jelaskan cara berlatih headstand dengan bersandar di dinding ?

Gerakan Headstand & Handstand

1. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala

adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

·         Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.

·         Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

·         Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan

headstand yaitu: :

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa

sakit.

f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak

g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu : Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

·         Mengangkat dan menarik panggul

·         Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan

·         Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

2. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

·         Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

·         Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai  yang lain.

·         Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

·         Pertahankan keseimbangan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

·         Pinggang terlalu melenting

·         Kepala kurang menengadah

·         Siku-siku bengkok

·         Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.

·         Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

·         Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan) g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

·         Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.

·         Kurang usaha mempertahankan sikap

·         handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.

Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan

handstand yaitu:

·         Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.

·         b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

·         c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

1. Berdekatan dengan dinding
Gelar matras yoga kamu dengan menempel pada dinding. Ambil posisi sekitar dua jengkal dari dinding untuk meletakkan telapak tangan yang saling dikaitkan.

2. Buat pondasi yang benar
Untuk melakukan head stand pose, beban tidak diarahkan pada kepala tetapi pada kedua tangan yang menyangga. Pondasi harus kuat agar dapat membuat pose yang sempurna. Buka siku selebar bahu dengan kedua jari-jari tangan yang saling dikaitkan. Telapak tangan seperti saling mengencang hinggamembentuk pondasi yang kuat. Letakkan kepala di antara kedua pergelangan tangan. Jaga keseimbangan antara kanan dan kiri. Otot pada leher usahakan tidak dalam keadaan menegang, tetapi tetap rileks.

3. Bergerak tetap lurus
Saat kedua tangan menyangga, angkat badan hingga kedua lutut lurus. Posisi punggung seperti dalam keadaan adho muka svanasana (membentuk huruf “V” terbalik). Berjalan perlahan hingga telapak kaki semakin mendekati tulang pinggul dan tulang punggung lurus dengan posisi vertikal. Posisi punggung dan kaki lurus, tidak melengkung atau menekuk.

4. Angkat kaki dengan menguatkan core
Setelah kaki sudah berjalan mendekati tulang pinggul semaksimal mungkin dan punggung sudah dalam keadaan lurus, masukkan otot perut ke dalam untuk memberi “power” pada tubuh. Tekuk lutut salah satu kaki. Tarik napas dan angkat kaki yang ditekuk saat menghembuskan napas.

5. Letakkan kaki pada dinding
Jika sudah mampu mengangkat kedua kaki, tetap jaga kekuatan otot perut dan sandarkan pada dinding. Untuk itu tetap manfaatkan dinding sebagai sarana pembantu. Lepaskan satu kaki dari dinding secara bergantian, kemudian secara perlahan angkat keduanya. Jika sudah akan goyah kembalikan kaki pada dinding.

6. Turunkan dengan perlahan
Untuk kembali ke posisi awal maka awali dengan menguatkan otot perut. Langkahkan satu kaki ke belakang kemudian disusul kaki yang lainnya. Jangan menurunkan dengan cara dihentakkan.

7.Akhiri dengan child pose
Sebelum mengangkat kepala ke atas, netralisir dulu aliran darah dengan melakukan child pose. Lakukan pernapasan yang dalam selama 5-10 kali atau hingga kepala terasa sudah lebih nyaman.